Come alleviare lo stress da scrivania. È il momento dell’Office Fitness

Se vi sentite indolenziti, specialmente nella zona della cervicale e nella schiena, e privi di vitalità dopo tante ore passate seduti alla scrivania di fronte a un computer, sappiate che semplici tecniche di stretching e respirazione possono venire in aiuto per non finire la giornata lavorativa letteralmente “a pezzi”. Arriva dagli USA, ma è già una tendenza anche in Europa, il Fitness Office: semplici esercizi alternati a pause ristoratrici che possono rendere più gradevole e salutare la nostra sedentarietà professionale.

Basta camminare qualche minuto, o distendere la colonna vertebrale facendo piccole circonduzioni con il collo per sciogliere la tensione cervicale, per almeno 3 minuti circa ogni mezz’ora, per contrastare gli spiacevoli sintomi da stress posturale in ufficio o durante lo smart working. È quanto sostengono gli studiosi del Karolinska Institute di Stoccolma, evidenziando come il metabolismo, la pressione sanguigna, la postura e l’umore traggano giovamento da pause di Office Wellness.

Per il benessere di fronte alla scrivania è importante:

• che lo schermo del PC sia all’altezza degli occhi, per non affaticare lo sguardo e i muscoli del collo;
• che la luce sia il più naturale possibile;
• tenere qualche finestra aperta per il ricircolo d’aria naturale;
• coltivare una pianta sul luogo di lavoro e riservare un corner a tisane e infusi rilassanti;
• un sottofondo soft di musica classica mentre si lavora, per uno stato d’animo più quieto.

Se proprio non si può fare un break ogni mezz’ora, è bene fare una pausa di benessere almeno ogni ora e mezza o due, per ridurre gli effetti della sedentarietà e prevenire dolori muscolari, protrusioni ed ernie del disco, come suggeriscono gli esperti.

Esercizi rapidi alla scrivania

• Spalle e collo: mettere le mani dietro al collo (senza incrociare le dita), inspirare dal naso ed espirare dalla bocca, portando lentamente la testa indietro. In caso di tensione fermarsi e riportare lentamente la testa in avanti. Non forzare mai il movimento. Ripetere almeno 5 volte.
• Zona lombare (variante 1): mettere le mani dietro la zona lombare; inspirare dal naso, espirare dalla bocca e contemporaneamente chiudere le scapole.
• Zona lombare (variante 2): alzarsi in piedi e poggiarsi alla scrivania con la parte anteriore del corpo; mettere le mani dietro la zona lombare; ispirare dal naso ed espirare dalla bocca estendendo la schiena, senza muovere il bacino; tornare alla posizione di riposo.

Per la circolazione (anche da seduti):

1. Appoggiare una mano alla scrivania e sollevare un piede da terra.
2. Portare la punta verso l’alto, poi verso il basso.
3. Disegnare con la punta del piede un cerchio verso l’esterno e poi verso l’interno.
4. Ripetere con l’altro piede.

Per ritrovare la calma quando ci sentiamo sotto stress, dall’antica saggezza della tradizione indiana Swara possiamo prendere in prestito la pratica chiamata Nadi Shodana (respirazione a narici alternate), applicando correttamente i momenti di ritenzione del respiro per generare vitalità nel nostro sistema energetico, riequilibrare gli emisferi e garantire una maggiore sensazione di calma nei momenti di affaticamento. Si può iniziare con la schiena dritta e gli occhi chiusi: si chiude la narice destra con il pollice, per inspirare ed espirare lentamente attraverso la narice sinistra. Poi si chiude la narice sinistra e si apre la narice destra, ripetendo la stessa respirazione. Con questa semplice tecnica si avvertiranno un rigenerante senso di relax e maggiore lucidità mentale.

Maria Serena Patriarca